Формулы расчёта суточной нормы калорий

Справочник формул для расчёта суточной потребности в энергии: основной обмен по формулам Миффлина — Сан Жеора, Харриса — Бенедикта (пересмотренной) и Кетча — Макардла, коэффициенты физической активности, дефицит и профицит калорий, энергетическая ценность белков, жиров, углеводов, спирта и пищевых волокон, затраты энергии на ходьбу, бег, плавание и другие виды активности в MET.

Рекламный блок «после калькулятора» (ads/after-calc.html)

Суточный расход энергии складывается из основного обмена (энергии, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение, поддержание температуры), затрат на переваривание пищи и физической активности. На практике сначала рассчитывают основной обмен по одной из формул, а затем умножают его на коэффициент активности.

Формулы основного обмена

Обозначения: m — масса тела в кг, h — рост в см, t — возраст в годах. Результат — ккал в сутки.

Формула	Мужчины	Женщины
Миффлина — Сан Жеора (1990)	10m + 6,25h − 5t + 5	10m + 6,25h − 5t − 161
Харриса — Бенедикта, пересмотренная (1984)	88,362 + 13,397m + 4,799h − 5,677t	447,593 + 9,247m + 3,098h − 4,330t
Кетча — Макардла (по безжировой массе LBM, кг)	370 + 21,6 · LBM, где LBM = m · (1 − доля жира)

Формула Миффлина — Сан Жеора считается наиболее точной для современных взрослых людей и используется в нашем калькуляторе калорий. Формула Харриса — Бенедикта, особенно в исходной версии 1919 года, обычно даёт на 5–10 % больше. Формула Кетча — Макардла удобна, если известен процент жира, и точнее для спортсменов.

Пример. Мужчина 35 лет, 80 кг, 180 см. По Миффлину — Сан Жеору: 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал. По Харрису — Бенедикту: 88,4 + 1071,8 + 863,8 − 198,7 ≈ 1825 ккал. При 18 % жира LBM = 65,6 кг, по Кетчу — Макардлу: 370 + 1417 ≈ 1787 ккал.

Коэффициенты физической активности

Коэффициент	Уровень активности	Пример: 1755 ккал × k
1,2	минимальная: сидячая работа, нет тренировок	2106
1,375	низкая: лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю	2413
1,55	средняя: тренировки 3–5 раз в неделю	2720
1,725	высокая: интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю	3027
1,9	очень высокая: тяжёлый физический труд или две тренировки в день	3335

Большинство людей переоценивают свою активность. Если вес при расчётной норме растёт или падает, поправьте коэффициент по фактическому результату за 2–3 недели.

Рекламный блок «внутри статьи» (ads/in-article.html)

Дефицит и профицит калорий

Снижение веса: дефицит 10–20 % от нормы (300–500 ккал в сутки) даёт потерю около 0,3–0,5 кг в неделю. Более жёсткий дефицит ведёт к потере мышц и замедлению обмена.
Набор мышечной массы: профицит 5–15 % при силовых тренировках и достаточном белке.
Ориентир: 1 кг жировой ткани содержит около 7700 ккал. Но вес колеблется и из-за воды, поэтому оценивайте динамику по средним значениям за неделю.

Энергетическая ценность пищевых веществ

Вещество	ккал / г	кДж / г
Белки	4	17
Углеводы	4	17
Жиры	9	37
Этиловый спирт	7	29
Пищевые волокна	2	8
Многоатомные спирты (подсластители)	2,4	10

Это коэффициенты Этуотера, по которым рассчитывают калорийность на упаковках продуктов. 1 ккал = 4,184 кДж. Типичное распределение рациона: белки 15–30 %, жиры 25–35 %, углеводы 40–55 % калорий; белка — 1,2–2 г на килограмм веса при регулярных тренировках.

Расход энергии на физическую активность

Интенсивность нагрузки выражают в MET — метаболических эквивалентах: 1 MET ≈ 1 ккал на килограмм веса в час (расход в покое). Затраты энергии ≈ MET · масса (кг) · время (ч). Значения ориентировочные и зависят от техники и темпа.

Вид активности	MET	ккал за 30 мин при весе 70 кг
Сон	0,9–1	≈ 33
Сидячая работа за компьютером	1,3–1,5	≈ 49
Уборка, готовка	2,5–3,5	≈ 105
Ходьба 5 км/ч	3,5	≈ 123
Быстрая ходьба 6,5 км/ч	5	≈ 175
Велосипед 16–19 км/ч	6–7	≈ 228
Силовая тренировка	3,5–6	≈ 165
Плавание в умеренном темпе	6–7	≈ 228
Бег 8 км/ч	8	≈ 280
Бег 10 км/ч	10	≈ 350
Лыжные гонки в умеренном темпе	8–9	≈ 298

Расчёты носят ориентировочный характер. При заболеваниях, беременности и для детей потребность в энергии определяет врач.

Рекламный блок «внизу страницы» (ads/bottom.html)