Калькулятор суточной нормы калорий

Как рассчитывается норма калорий

Сначала считается базовый обмен веществ — энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Калькулятор использует формулу Миффлина — Сан Жеора, опубликованную в 1990 году и считающуюся одной из самых точных для взрослых:

Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161

Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде. Получается суточный расход энергии, при котором вес остаётся стабильным.

Пример. Мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг: базовый обмен = 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 ккал. При средней активности (×1,55) суточная норма — около 2759 ккал.

Похудение и набор массы

Для снижения веса нужен умеренный дефицит калорий — около 15% от нормы. Слишком жёсткий дефицит замедляет обмен веществ и приводит к потере мышц. Для набора массы используется небольшой профицит — около 10%, вместе с силовыми тренировками.

Как распределяются белки, жиры и углеводы

• Белки: 1,6 г на килограмм веса при поддержании, 1,8 г — при наборе массы и 2 г — при похудении, чтобы сохранить мышцы.
• Жиры: около 0,9 г на килограмм веса — этого достаточно для нормальной работы гормональной системы.
• Углеводы: оставшиеся калории. 1 г белка или углеводов даёт около 4 ккал, 1 г жира — около 9 ккал.

Расчёт даёт ориентир для здоровых взрослых. При заболеваниях, беременности и кормлении грудью рацион нужно обсуждать с врачом.

Частые вопросы